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12.6.12

Prepárate para los shorts: ¡Ejercicios para las piernas y el trasero!

Prepárate para los shorts: ¡Ejercicios para las piernas y el trasero!





Life & Beauty Weekly: Ser saludable

By Rachel Naud for Life & Beauty Weekly


Después de una larga hibernación, usando pantalones cómodos y suéteres amplios, no es sorprendente haber subido un par de kilos sin darse cuenta. Pero una vez que llegan las temperaturas cálidas, nos damos cuenta de que la temporada de trajes de baño y shorts cortos se aproxima a pasos agigantados y nos invade un sudor frío de terror.

¡No te preocupes! Kim Lyons, una especialista en acondicionamiento físico certificada y antigua instructora de los programas de NBC “The Biggest Loser” y “Dr. Phil’s Ultimate Weight Loss Challenge”, dice que todavía tenemos tiempo de ponernos en forma antes del verano. Cuando se trata de tonificar el cuerpo, la mayoría de las mujeres concentra sus esfuerzos y objetivos en la zona de los glúteos, las caderas y los muslos.

“Es la zona más problemática para las mujeres”, dice Lyons. “Pero la buena noticia es que también es un blanco fácil”. Si empiezas ahora, estará lista para el verano. Aquí te presentamos los mejores ejercicios de Lyons que te dejarán en forma, firme y ¡lista para disfrutar de la temporada estival!



La sentadilla baja con cangrejo lateral
Este ejercicio completo se centra en las caderas, los muslos y los glúteos. Párate con los pies un poco más separados que los hombros. Agáchate asegurándote de que tus rodillas no pasen de la línea de los dedos de los pies. “Trata de mantener los muslos paralelos al suelo”, dice Lyons. “Mantente abajo sin estirar las piernas" En esta posición agachada, empieza a caminar para un lado, empezando con la pierna derecha. Da 10 "pasos" a la derecha y luego vuelve a donde empezaste. Haz de tres a cuatro series. “La clave está en mantenerse bien abajo”, dice Lyons.



Flexión con una pierna al frente con levantamiento de glúteos
Este movimiento se concentra en los glúteos, cuádriceps y gemelos. Comienza dando un gran paso hacia adelante con la pierna derecha, manteniendo tu peso en el talón del pie del frente. La pierna izquierda debe estar directamente detrás tuyo, con el peso en los dedos de los pies. Baja tus caderas hasta lograr una flexión (asegúrate de que la rodilla del frente no sobrepase los dedos de los pies) y deja caer la rodilla trasera a dos pulgadas del suelo. A medida que te levantas mueve tu peso hacia el pie de adelante y levanta el pie de atrás contrayendo los glúteos. Cambia de posición la pierna trasera y repite la flexión y la contracción de glúteo con la otra pierna. “Usa los músculos de los glúteos para levantar la pierna del suelo", dice Lyons. “Evita utilizar la inercia. La clave no es patear con la pierna sino contraer los glúteos”. Da entre 10 y 15 pasos así durante tres o cuatro series, alternando las piernas.



Salto de rana
Es posible que necesites una colchoneta de ejercicios para esto. Comienza este movimiento parándote derecha con los pies ligeramente separados. Mientras flexionas las rodillas, agáchate hasta que los glúteos toquen los talones y tus manos el suelo. Ahora coloca los pies hacia atrás en un solo movimiento hasta llegar a una posición de plancha, con las espalda derecha y las caderas bajas. Mueve tus piernas hacia adelante otra vez en un solo movimiento hasta que tus rodillas queden entre tus manos otra vez, y vuelve a saltar para llegar a la posición parada original. Repite de 15 a 20 veces.



Puente extra
Este es un ejercicio ideal para reafirmar glúteos y gemelos. Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo. Desplazando tu peso hacia los talones, contrae los glúteos y gemelos para despegar las caderas del suelo hasta llegar a una posición de puente. Los omóplatos deben dirigirse ligeramente hacia el suelo. Ahora, mientras mantienes tu cuerpo elevado con la pierna izquierda, endereza la pierna derecha y levántala verticalmente. Repite cinco veces con cada pierna. “Para un nivel más avanzado, por las manos juntas en posición de clavado en dirección al techo", dice Lyons.

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